Jakie węglowodany i słodycze dla osób aktywnych?

Dobrze zbilansowana dieta dla sportowca może zwiększać jego wydajność, zmniejszać zmęczenie w trakcie treningu i znacząco poprawiać osiągane wyniki. Liczą się jednak nie tylko odpowiednie proporcje między poszczególnymi makroskładnikami (białkami, węglowodanami i tłuszczami), ale również właściwe nawodnienie organizmu, spełnianie zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki mineralne i witaminy oraz przede wszystkim – odpowiednia jakość żywności. Ze względu na wysoką aktywność fizyczną dla sportowców głównym składnikiem jadłospisu powinny być węglowodany, które są podstawowym i najłatwiej przyswajalnym źródłem energii dla organizmu. Tymczasem jak pokazuje wiele badań – osoby aktywne nie tylko spożywają ich najczęściej za mało, ale również o wiele za często sięgają po ich niewłaściwy rodzaj. Jak dużo i w jakiej postaci uwzględniać w diecie cukry, aby zwiększać wydolność podczas treningów?

Czym są węglowodany?

Cukry dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze znajdziemy przede wszystkim w owocach, produktach z białej mąki, słodyczach i słodkich napojach. Przetworzone słodycze i słodzone napoje nie są dobrym źródłem energii, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny, a więc po spożyciu powodują szybki wyrzut cukru we krwi i jednocześnie równie szybki spadek, nawet poniżej początkowego poziomu. Może to owocować złym samopoczuciem, spadkami energetycznymi w ciągu dnia, szybszym uczuciem głodu po posiłku, a więc i przybieraniem na masie ciała. Węglowodany złożone znajdziemy w produktach nieprzetworzonych takich jak brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron czy razowe pieczywo. One charakteryzują się niskim i średnim indeksem glikemicznym, a więc sprawiają, że energia uwalniana jest we krwi powoli, przez ok. 3-4 godziny. Większość produktów żywnościowych jest mieszaniną różnych cukrów, jednak z przewagą prostych lub złożonych.

Ile węglowodanów spożywać?

W diecie sportowca węglowodany powinny pokrywać ok. 55-65 % spożywanej energii w ciągu dnia. Ok. 35% z niej mogą stanowić cukry proste, ponieważ są doskonałym paliwem dla pracujących mięśni. Jest to aż o 25% więcej niż w przypadku diety osób nie uprawiających aktywności fizycznej. Węglowodany powinny towarzyszyć wszystkim głównym posiłkom w ciągu dnia, z czego przynajmniej połowę powinny stanowić produkty zbożowe pełnoziarniste. Za porcję węglowodanów przyjmuje się np. 75-125g pieczywa (2-3 kromki), 60-100 g suchych nasion roślin strączkowych (ok. 1/3- ½ szklanki np. soczewicy czy grochu), 180-300 g ziemniaków (2-3 średnie sztuki) czy 45 g ryżu, kasz, płatków zbożowych (ok. 4 łyżki). Produkty te polecane są ze względu na wysoką wartość odżywczą, a także cenne frakcje błonnika pokarmowego, które regulują dobowy rytm wypróżnień i obniżają poziom złego cholesterolu.

Kiedy trening trwa powyżej 1 godziny dziennie do diety warto dołączyć jedną porcję produktów z tej grupy makroskładników. Kiedy natomiast przedłuża się powyżej 3 godzin, można doładować się, spożywając produkt specjalnego przeznaczenia żywieniowego dla sportowców w ilości np. 300-400 ml napoju izotonicznego, 50-70 g żelu węglowodanowego czy 60-90 g batona energetycznego. Wiele z tych produktów, choć modnych i powszechnie dostępnych w klubach sportowych, zawiera jednak sporo sztucznych dodatków takich jak barwniki, aromaty, stabilizatory i konserwanty, które nie są obojętne dla naszego zdrowia. Warto więc rozważyć naturalne i łatwo dostępne zamienniki w postaci bananów, rodzynek, domowego napoju izotonicznego czy sporządzonych w domu słodkich przekąsek.

Kiedy nie mamy możliwości zjeść czegoś przed ćwiczeniami, a nie chcemy ćwiczyć na czczo, godzinę przed treningiem warto sięgnąć po łatwostrawną przekąskę, która da zastrzyk energii. Świetnym wyborem będzie mleczny koktajl ze zblendowanymi owocami, świeże lub suszone, niesiarkowane owoce (np. daktyle i rodzynki) czy domowy baton zbożowy. Na 30 minut przed aktywnością fizyczną wybierajmy węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, takie jak garść bakalii czy banan z łyżką masła orzechowego.

Węglowodany przed, w trakcie i po treningu

W okresie około treningowym liczy się zarówno ilość jak i jakość węglowodanów. Kolarze, którzy godzinę przed treningiem spożyli cukry o niskim indeksie glikemicznym jechali średnio o 20 minut dłużej niż ci, którzy spożyli posiłek o wysokim indeksie glikemicznym. Ci pierwsi spalają zazwyczaj również więcej tkanki tłuszczowej w czasie ćwiczeń.

Przeprowadzono także badanie nt. wpływu diety nisko-, wysokowęglowodanowej i mieszanej na wydajność zawodnika. Okazało się, że kolarze na diecie wysokowęglowodanowej zgromadzili w mięśniach nóg aż dwa razy więcej glikogenu (który pełni funkcję magazynu energii) niż osoby na diecie niskowęglowodanowej. Następnie sportowcom kazano jechać na ergometrze rowerowym ze stałą prędkością do wyczerpania. Wyniki wskazały zdecydowaną przewagę diety bogatej w węglowodany – ci sportowcy jechali średnio ok. 3 godzin (170 minut), na diecie mieszanej 115 minut, a grupa na diecie niskowęglowodanowej wytrzymała tylko godzinę. Obrazuje to niezwykły wpływ dobrej jakości cukrów na poprawę wyników, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.

• Przed treningiem

Aby poprawić wydajność podczas treningu, posiłek należy spożyć około 3 godziny przed wysiłkiem. To optymalny czas, aby został on strawiony i jednocześnie nie doprowadził do hipoglikemii i osłabienia podczas ćwiczeń. Jeśli odstęp będzie zbyt krótki, może to spowodować odpływ krwi z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, a niestrawiony pokarm da o sobie znać, wywołując bóle brzucha, kolki, czy nawet wymioty. Najlepiej spożyć 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, w towarzystwie białka, warzyw i niewielkiej ilości tłuszczu. Lepiej unikać produktów wzdymających (np. fasola, kapusta), smażonych czy ostrych przypraw jak ocet, pieprz, gorczyca i gałka muszkatołowa.

Przykładem dobrze zbilansowanego posiłku przedtreningowego może być brązowy ryż z upieczoną piersią kurczaka w ziołowych przyprawach z sałatką z pomidorami i lekkim dressingiem czy płatki owsiane na mleku z wkrojonymi owocami i szczyptą cynamonu. Dla jaroszy dobrą propozycją będą ziemniaki w mundurkach wraz z rybą i porcją gotowanych warzyw, a dla wegetarian razowy makaron z soczewicą w pomidorowym sosie.

• W trakcie treningu

W trakcie treningu powinniśmy uwzględnić dodatkowy posiłek, kiedy ćwiczenia trwają powyżej 1,5- 2 godzin. Może zapobiec to spalaniu własnej masy mięśniowej, a także opóźnić wystąpienie zmęczenia nawet o 45 minut. Bardzo ważne jest podanie węglowodanów zanim pojawi się wyczerpanie. Najlepiej, aby był to posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, w formie płynnej lub stałej, popity wodą. Przykładem może być koktajl owocowy na mleku (także roślinnym), dojrzałe banany, domowy napój izotoniczny, rodzynki czy baton sportowy, co w liczbach przekłada się na 30-60 g węglowodanów na każdą dodatkową godzinę treningu. Zwiększenie tej dawki ani nie spowoduje wzrostu wydolności, ani też nie zmniejszy zmęczenia.

• Po treningu

Jeśli zależy nam na dobrym trawieniu, minimalna przerwa między posiłkiem, a treningiem w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny. Po ćwiczeniach bardzo intensywnych – należy poczekać ok. 60 minut, zanim przystąpimy do konsumpcji obfitego dania. Po aktywności przede wszystkim mięśniom brakuje energii. Jeśli jej nie dostarczymy, może dojść do rozpadu białka mięśniowego, które ma za zadanie dostarczyć aminokwasów do produkcji glukozy i utrzymania stałego stężenia cukru we krwi.

Na tym etapie nadrzędnym celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Co ciekawe – w trakcie 2 pierwszych godzin po treningu odbudowa glikogenu jest o 50% szybsza niż normalnie. Kolejne 2 godziny to okres wciąż zwiększonej resyntezy tego magazynu energii, dlatego też warto wykorzystać ten moment, aby przyspieszyć regenerację po wysiłku. Zazwyczaj potrzeba min. 20 godzin, aby ilość glikogenu mięśniowego powróciła do stanu początkowego, jednak przy wysiłku bardzo intensywnym np. maratonie ten proces może potrwać nawet 7-10 dni.

W związku z powyższymi informacjami najlepiej w ciągu pierwszej, maksymalnie dwóch godzin po treningu spożyć węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym w ilości 1g na 1kg masy ciała. Im więcej w tym czasie dostarczy się węglowodanów, tym szybciej uzupełni się zapasy glikogenu. Cukry najlepiej podawać w towarzystwie białek, w proporcji 4:1.Takie połączenie nie tylko przyspiesza regenerację, ale również zmniejsza potreningowe zakwasy i stymuluje działanie hormonów anabolicznie działających na białko mięśniowe. Kiedy natomiast aktywność była umiarkowania do lekkiej, można wybrać węglowodany o niskim IG – w ten sposób poprawimy wytrzymałość i wydolność podczas następnego treningu. Za dobrze zbilansowany posiłek „po” uważa się jogurt naturalny z owocami i musli bez cukru lub owocowy koktajl na mleku, kanapkę z pełnoziarnistym pieczywem i dodatkiem białkowym (twarogiem, rybą, kurczakiem, jajkiem lub masłem orzechowym) i warzywem czy makaron z kurczakiem i brokułami.

A co ze słodyczami?

Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na energię, w związku z tym wielu z nich sięga po sklepowe słodycze, aby uzupełnić kaloryczność diety. Niestety może mieć to zgubne skutki nie tylko dla zdrowia, ale i sylwetki. Przetworzone słodycze są zazwyczaj źródłem prostego, rafinowanego cukru, którego magazynowanie w postaci glikogenu jest ograniczone, co może doprowadzić do szybkiej zamiany go w tkankę tłuszczową i przyrostu masy ciała. Naraża też trzustkę na wzmożoną produkcję insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi i w konsekwencji może sprzyjać zaburzeniom metabolizmu. Nadmierne spożycie sacharozy sprzyja także powstaniu tzw. „głodu utajonego” czyli pomimo dostarczenia niezbędnej ilości kalorii w codziennej diecie, organizm jest niedożywiony ze względu na zbyt dużą podaż „pustych kalorii” pozbawionych witamin i składników mineralnych.

Sklepowe słodycze mają także właściwości kwasotwórcze dla organizmu. Dodatkowo poprzez wysoką zawartość cukrów prostych po krótkotrwałym przypływie energii, paradoksalnie mogą prowadzić do szybszego zmęczenia i wyczerpania organizmu po treningu. Zamiast więc wspomagać – w efekcie długofalowym – szkodzą.

O sportowcach nie zapomnieli również producenci suplementów i produktów specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Wśród asortymentu sklepów z odżywkami i klubów fitness znaleźć można batony dla sportowców, żele energetyczne, napoje izotoniczne czy gotowe koktajle. Jednak reklamy nie chwalą się składem takich produktów. Nic dziwnego, ponieważ większość z nich obfituje w sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty, regulatory smaku czy mający destrukcyjny wpływ na cały organizm syrop glukozowo –fruktozowy (który m.in. sprzyja wystąpieniu nowotworów i cukrzycy typu 2).

Na szczęście istnieją dla sportowców zdrowe i naturalne alternatywy. Świetną przekąską są suszone owoce, albo koktajl na bazie jogurtu naturalnego ze słodkimi owocami i płatkami owsianymi. Świeże owoce są nie tylko źródłem wspaniałego smaku, ale również umożliwiają uzupełnienie płynów, składników mineralnych i witamin utraconych podczas treningu. Dla wydajnej pracy mięśni niezbędnym składnikiem jest magnez, który znajdziemy w gorzkiej czekoladzie z zawartością kakao powyżej 70% oraz orzechach.

Nic nie przewyższy jakości tych słodyczy, które zrobimy sami w domu, bowiem możemy kontrolować ich jakość od procesu przyrządzenia do konsumpcji. Zastrzyk energii podczas treningu może dać nam baton musli lub ciastka owsiane, które bardzo szybko można wykonać w domowym zaciszu. Wystarczy połączyć zbożowe płatki z dowolnymi dodatkami: bakaliami takimi jak rodzynki, żurawina i orzechy, masłem orzechowym, kakao, syropem daktylowym, tartym jabłkiem czy bananem i ewentualnie całość zespolić jajkiem czy świeżo zmielonym siemieniem lnianym rozrobionym z wodą. Uformować odpowiedni kształt i piec w piekarniku przez ok. 15 minut w temp 180 stopni. Dla miłośników chałwy również jest rozwiązanie. Na patelni należy podprażyć szklankę sezamu, cały czas mieszając, aby się nie przypalił. Zmielić w młynku do kawy. Dodać 6 łyżek syropu daktylowego/ksylitolu, ewentualnie orzechy czy rodzynki i uformować odpowiednie formy. Zawinąć w papier do pieczenia, wstawić na 4-5 godzin do lodówki i pyszny deser gotowy.

Wielu sportowców redukuje ilość węglowodanów w diecie z obawy przed przytyciem lub przyrostem tkanki tłuszczowej. Tymczasem ich ograniczanie może spowodować odwrotne skutki do zamierzonych, objawiając się spalaniem ciężko wypracowanej masy mięśniowej oraz zmniejszoną wydolnością podczas treningu. Warto zatem zadbać nie tylko o ilość węglowodanów, ale i ich wysoką jakość. Ze względów zdrowotnych lepiej zrezygnować ze sklepowych słodyczy czy kolorowych napojów pełnych chemii na rzecz łakoci przygotowanych w domu. W ich roli świetnie sprawdzą się pełne wartości odżywczych owoce, bakalie, domowe batoniki czy ciastka musli, które w odróżnieniu od produktów gotowych – dostarczą cennej energii na dłużej i wzmocnią cały organizm od środka.