Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży 2016

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia dla Dzieci została opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w najnowszym wydaniu czasopisma „ Żywienie Człowieka i Metabolizm”.

Najnowsza wersja przedstawiona pod redakcją profesora Jarosza przeznaczona jest dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat.

Rys. "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży" Żywienie człowieka i metabolizm, 2016, nr 3.

Dlaczego Piramida dla dzieci?

Nieprawidłowy sposób odżywiania i brak aktywności fizycznej niesie za sobie wiele negatywnych konsekwencji dla organizmu człowieka. W szczególności młody organizm jest wrażliwy na niedobory lub zbyt duże spożycie witamin, składników mineralnych lub odżywczych. Także brak aktywności fizycznej jest związany z występowaniem wielu chorób w wieku dorosłym. Obok dbania o prawidłowy rozwój młodego organizmu niezwykle istotne jest także, iż właśnie w okresie dzieciństwa kształtują się nawyki. Warto już teraz zadbać o przyszłość dziecka i nauczyć go zasad zdrowego życia, ponieważ nawyki wprowadzone w dzieciństwie są powielane w dorosłym życiu.

Zadbajmy o to, aby były to zdrowe nawyki.

Najważniejsze zmiany.

W porównaniu do piramidy z 2009 roku zostały wprowadzone dwie duże zmiany. Zmiany te popieram w 100% i bardzo się cieszę, że zostały podkreślone przez IŻŻ.

Tak jak w Piramidzie dla dorosłych także i w Piramidzie dla dzieci i młodzieży teraz to warzywa i owoce stanowią podstawową grupę produktów spożywczych, które powinny być spożywane codziennie w jak największej ilości. Zmiana ta jest spowodowana wynikami badań nad pozytywnym wpływem na zapobieganie nowotworom, cukrzycy, chorobom układu krwionośnego oraz pozytywnemu wpływowi na funkcjonowaniu całego organizmu.

Kolejną nowością jest dodanie przekreślonych słodyczy. W jednoznaczny sposób pokazuje to, iż słodycze w diecie dzieci nie są wskazane a na pewno się są im niezbędne.

Jak czytać piramidę?

Piramida przedstawia proporcję pomiędzy poszczególnymi składnikami żywności, które powinny znajdować się w diecie. Podstawą zdrowej diety powinny być produkty, które znajdują się w podstawie piramidy. Proporcjonalnie mniejsze ilości produktów spożywczych powinny być spożywane z kolejnych wyższych pięter. Zatem im wyższe piętro tym rzadziej i w mniejszych ilościach produkty te powinny być włączane do codziennego jadłospisu.

Zasady zdrowego żywienia

1. Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny)

2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

4. Codziennie pij co najmniej3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem

5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.

8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food.

9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami

10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą

Źródło: IŻŻ 2016, opracowanie pod kierownictwem prof. M. Jarosza

IŻŻ obok prostych do zapamiętania 10 zasad podaje także ich rozwinięcie i zwraca uwagę na szereg równie istotnych elementów.

1. Jedz posiłki regularnie ( 5 posiłków co 3-4 godziny)

Została zwrócona uwaga na to, iż spożywanie I śniadania przez dzieci i młodzież jest niezwykle istotne dla ich rozwoju i zdrowia.

2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości

Warzywa i owoce zawierają polifenole, antyoksydanty, witaminy oraz mikro i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Najwięcej właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie, zatem zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców w ciągu dnia. Zimą, gdy dostęp do świeżych produktów jest znacznie mniejszy, warto sięgać po mrożonki. Należy też pamiętać, że kolorowa dieta nie tylko uatrakcyjnia wizualnie nasze dania, ale także dostarcza nam wielu ważnych składników odżywczych. Każde warzywa i owoce w innych kolorach dostarczają innych cennych substancji. Dlatego pamiętajmy o urozmaicaniu. W tym podpunkcie nie ma podanej zalecanej ilości warzyw i owoców. Podkreślono jedynie fakt, iż warzyw należy spożywać większą ilości niż owoców

3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Pełnoziarniste produkty zbożowe to grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe mąka i pieczywo razowe, ciemne makarony. Ta grupa produktów jest bogata w witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy. Wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, naukę i koncentrację. Stanowią źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii przez kilka godzin po ich spożyciu..

W tym punkcie podkreślono istotę czytania etykiet i zwrócenie uwagi na jakość kupowanych produktów. Nie każde ciemne pieczywo czy makaron są pełnoziarniste. Bardzo często są one barwione i dodawane są do nich cukier i nadmiar soli.

4. Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem.

Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia w diecie, stanowią także dobre źródło białka a fermentowane produkty mleczne dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.

5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jajka. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych

Źródłem białka w diecie dzieci powinny być nie tylko mięso i produkty mięsne, ale także i nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B, zawierają bardzo małą ilość tłuszczu. Jaja wg zaleceń można spożywać kilka razy w tygodniu. Ryby – bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu wspomaga prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu krwionośnego.

Należy natomiast ograniczyć przetworzone produkty mięsne, mogą bowiem stanowić przyczynę rozwoju niektórych nowotworów. Zamiast przetworzonych kupnych produktów warto wybrać mięso i samemu przygotować z niego dania.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Oleje roślinne stanową cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m. In. zapobiegają występowaniu chorób układu krążenia. W tłuszczach zwierzęce zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, które korelują z występowaniem tych chorób.

Polecanym przez IŻŻ tłuszczem roślinnym jest olej rzepakowy. Należy zapamiętać, iż nie powinniśmy smażyć na olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Do obróbki cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.

7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.

Przede wszystkim słodycze nie powinny zastępować zdrowego posiłku. Zawierają w sobie cukry proste: glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy oraz bardzo często sztucznie utwardzany tłuszcz zawierający izomery trans.

Dostarczają do naszego organizmu tylko energię beż żadnych pozytywnych dla naszego zdrowa i rozwoju składników. Są przyczyną otyłości, sprzyja rozwojowi cukrzycy typy II, miażdżycy chorobom układu krążenia.

Smak słodki jest uzależniający, dlatego tak wiele dzieci chętnie po niego sięga. Słodycze zastąpić należy: orzechami, suszonymi owocami, owocami.

8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu Fast food.

Przetworzone produkty zawierają bardzo duży dodatek soli (NaCl). Wraz ze zdrową dietą spożywamy wystarczającą dla naszego organizmu ilość sodu (Na). Dlatego powinniśmy zrezygnować z dosalania potraw. Nadmiar sodu to jeden z czynników rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, udarów. Sól można zastąpić mieszankami ziół.

9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami

Zaleca się 5-6 szklanek wody codziennie. Nawet niewielkie odwodnienie naszego organizmu powoduje objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii, problemy z koncentracją. Nie należy podawać dzieciom do picia słodzonych napojów lub wód smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały ciągły dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy wzmożonej aktywności fizycznej.

10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą

Codzienna aktywność, przez co najmniej 60 minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać sprawność fizyczną i intelektualną oraz umożliwić prawidłowy rozwój młodego organizmu. Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci i młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia wzmacniające i rozbudowujące tankę mięśniową.

Co zyskuję postępując z godnie z piramidą?

Stosując zasady zawarte w piramidzie możemy w prosty sposób komponować zbilansowany jadłospis dla dzieci i młodzieży. Dzięki zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy produktami spożywczymi zyskać możemy pewność ze w diecie dzieci nie zabraknie składników odżywczych niezbędnych im do prawidłowego rozwoju fizycznego jak i intelektualnego. Zyskujemy pewność ze dzieci odżywiają się w najlepszy możliwy sposób dla ich zdrowia, dzięki czemu mogą uniknąć wielu chorób w dorosłym życiu.

„Spożywanie zalecanych w Piramidzie produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zdrowia, prawidłowego rozwoju i dobrych wyników w nauce.” (IŻŻ, 2016) Podoba Ci się artykuł? Udostępnij go na swojej tablicy, aby więcej Twoich znajomych mogło zdobyć wartościową wiedzę!

Zapraszam Cię również do zapoznania się z naszym najnowszym produktem - Kursem Online Szczupła w 4 krokach!

Żródło: Żywienie człowieka i metabolizm, 2016, XLIII, nr 3, str. 145-151