Zalecenia dietetyczne nieaktualne! Jest nowa piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

30 sty 2016
4 minut(y) czytania

Instut Żywności i Żywienia po prawie 7 latach zaktualizował Piramidę Zdrowego Żywienia (2016). Swoją decyzję uzasadnił wciąż rosnącym odsetkiem zachorowań na schorzenia cywilizacyjne, w tym choroby układu krążenia, które w Polsce stanowią pierwszą przyczynę zgonów, jak i nowotwory (w Polsce druga przyczyna zgonów). Jest mała rewolucja, ale w świetle najnowszych badań, oceniam ją za jak najbardziej pozytywną.

Co dokładnie się zmieniło?

Przede wszystkim nazwa. Prezentacja graficzna ujmująca zalecane proporcje spożycia poszczególnych grup produktów nie nazywa się już Piramidą Zdrowego Żywienia. Została do niej przyłączona końcówka: I aktywności fizycznej. Podkreśla to wagę ruchu w naszym codziennym życiu. M. Jarosz zaleca, aby codzienna aktywność trawała przynajmniej 30-45 minut. Łącznie z dobrze zbilansowaną dietą pozwala ona zapobiec m.in. rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości - komentuje. Aktywność fizyczna wciąż pozostaje u podstawy piramidy, jako nieodłączny element zdrowego stylu życia.
Największy "awans" w stosunku do swojej poprzedniczki zaliczyły warzywa oraz owoce. To one, a już nie produkty zbożowe, powinny w największej ilości wypełniać nasze talerze w ciągu dnia. Niemniej jednak ważne są proporcje - zalecane jest ok. 3 razy więcej warzyw niż owoców (1/4). Warzywa spożywajmy tak często jak się da i w jak największej ilości - sugeruje Jarosz. Warto, aby stanowiły przynajmniej 50% produktów, które spożywamy. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które zwalczają w naszym organiźmie szkodliwe, wolne rodniki, warzywa i owoce zmniejszają ryzyko cukrzycy, chorób sercowo - naczyniowych, nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych takich jak Choroba Alzheimera i Parkinsona.
Z Piramidy zniknęło czerwone mięso, które wg. najnowszego raportu WHO jest uznawane za prawdopodobnie rakotwórcze. Polecane źródła białka w diecie to drób (3 razy w tygodniu), ryby (2 razy w tygodniu) oraz rośliny strączkowe np. tofu, soczewica czy cieciorka (2 razy w tygodniu).
Nowością są także zioła oraz przekreślony symbol soli. Zioła są wspaniałym zamiennikiem białego proszku. Jeśli jednak całkowicie rezygnujemy z soli, warto zastanowić się nad suplementacją jodu, gdyż sól jest głównym źródłem tego składnika w naszej diecie.
Co dla wielu może być zaskoczeniem - jako element zdrowej diety w Piramidzie znalazła się także kawa. Kawa w umiarkowanej ilości ( max. 2 -3 filiżanki dziennie) może chronić przed chorobą Alzheimera i wspomagać metabolizm. Jednak jej zbyt duże spożycie zwiększa wypłukiwanie wapnia i magnezu z organizmu oraz zaburza wchłanianie wielu cennych składników odżywczych, w tym żelaza. Z herbat najbardziej polecane są te najbardziej bogate w polifenole - zielona, biała i oolong (niebiesko - zielona).
W Piramidzie w alternatywie dla ekstrahowanych tłuszczy pojawiły się orzechy. Mnie szczególnie cieszy ta zmiana. Orzechy są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, żelaza, wapnia i błonnika. Już garsta orzechów jedzonych codziennie zapobiega cukrzycy i wzmacnia nasze naczynia krwionośne.

Jarosz podkreśla, że Piramida skierowana jest do osób zdrowych. W przypadku różnych jednostek chorobowych wskazany jest dobór indywidualnych zaleceń.

W mojej opinii w Piramidzie zaszły bardzo korzystne zmiany. Spożycie warzyw wśród Polaków wciąż jest dosyć niskie, mam więc nadzieje, że najnowsze zalecenia skłonią wielu do poszukania sposobów na zwiększenie ich udziału w posiłkach.

Cierpienia wielu chorych można uniknąć. Nauka ma już dziś bardzo mocne dowody na to, że wysokie spożycie warzyw i owoców (powyżej 400 g na osobę dziennie) znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość. Ważna jest jednak nie tylko ilość, lecz także częstotliwość spożywania warzyw i owoców. Według najnowszych doniesień naukowych codzienne spożywanie 1–3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14 proc. ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5–7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36 proc., a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42 proc. (za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80–100 g) – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Powyższe dane dość jasno sugerują, że Piramida może ewoluować, w kierunku poniższej, stworzonej przez dr Joela Furhmana. Dr uporządkował produkty wg. najbardziej wartościowych - "gęstych" odżywczo (u podstawy piramidy) do najmniej (u szczytu).

Jak zwiększyć udział warzyw w diecie?

Planując posiłki w ciągu dnia rozpocznij od tego na jakie warzywa masz ochotę i dobierz dodatki skrobiowe (kasza, ryż) i produkt białkowy (mięso, ryby lub strączkowe)
Kiedy masz ochotę na małe co nieco - sięgnij po marchewkę, pomidorki koktajlowe lub jabłko.
Dodawaj warzywo lub owoc do każdego posiłku.
Zostawiaj w w domu na wierzchu świeże warzywa i owoce - i śmiało chrup jako przekąski.
Jeśli nie lubisz jakiegoś warzywa - nie zmuszaj się do jedzenia. Staraj się wybierać te lubiane, bądź jednak otwarty na próbowanie nowych smaków i połączeń (jako dodatek np. do zupy mało lubiana jarzyna może okazać się dużo smaczniejsza).
Zaczynaj posiłek od surówki - dzięki temu masz pewność, że kotlet z ziemniakami nie zajmie miejsca czemuś wartościowemu. Warzywa zwiększają też sytość po posiłku, więc jest to dobry patent jeśli dbasz o linię - zjesz mniej.
Nawadniaj się, jedząc kolorowe zupy.
Zabieraj ze sobą do pracy pokrojone warzywa i owoce.
Jeśli lubisz pochrupać coś przed telewizorem lub komputerem przygotuj zdrowe alternatywy: pokrojone w paseczki papryki, ogórki, marchewki, seler naciowy i serwuj z dipami np. hummusem, sosem tzacyki czy koperkowym, na bazie naturalnego jogurtu. Świetnym wyborem będą też chrupiące, pieczone chipsy z buraków, batatów czy jabłek.