Dobrze zbilansowany posiłek - co to znaczy?
- 8 lis 2016
- 3 minut(y) czytania
Produkty białkowe, węglowodanowe, tłuszcze - no dobrze, ale jak to wszystko połączyć? Kiedy lepiej dodawać do posiłków warzywa, a kiedy owoce? A może w ogóle jeść wszystkie grupy produktów oddzielnie, zgodnie z dietą rozdzielną?
Serdecznie zapraszam do lektury :)
Dobrze zbilansowany posiłek powinien składać się z 3 elementów:
✔ Porcji warzyw - powinna stanowić ok. 1/2 Twojego talerza - warzywa mogą występować w dowolnej formie: surówki, sałatki, gotowanej, grillowanej, pieczonej czy zupy krem. Zaleca się, aby przynajmniej raz dziennie w Twoim jadłospisie pojawiły się warzywa zielone, takie jak: szparagi, brokuły, jarmuż, sałaty czy brukselka.
Porcję warzyw w 1 lub 2 posiłkach w ciągu dnia zamień na porcję owoców.
* Za porcję warzywa przyjmuje się: 80 g surowego produktu i zaleca się ich co najmniej 4 w ciągu dnia, z zaznaczeniem że im więcej - tym lepiej.
W przypadku owoców 1 porcja to: 1 cały duży owoc (np. pomarańcza) lub 2 małe owoce (np. kiwi) lub szklanka drobnych owoców (np. borówek amerykańskich).
✔ Węglowodanów - powinny stanowić ok. 1/4 Twojego talerza. Poza osobami, które maja wskazane stosowanie
diety łatwostrawnej, poleca się aby na talerzu dominowały węglowodany złożone: brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, razowe pieczywo lub inne produkty na bazie nieprzetworzonej mąki.
✔ Produktu białkowego - powinien zajmować ok. 1/4 Twojego talerza. Według najnowszych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia 2-3 razy w tygodniu warto uwzględnić chude mięso, 2-3 razy w tygodniu rybę (w tym min. 1 raz rybę tłustą) i 2 razy w tygodniu rośliny strączkowe (soje, fasolę, cieciorkę, soczewicę i tp.). Czasem wymiennie może to być również nabiał oraz jajka.
💡 Pamiętaj:
Tak skomponowany posiłek powinien pojawiać się 3 razy w ciągu dnia, najlepiej w formie głównego dania: śniadania, obiadu i kolacji. Główne posiłki możesz przeplatać mniejszymi przekąskami np. jabłkiem, sałatką czy garstką orzechów.
Warzywa w posiłku śniadaniowym i obiadowym możesz czasem zastąpić mniejsza porcja sezonowych owoców.
Owoce najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, optymalnie do godziny 17. Jedzenia owoców unikaj wieczorem i do kolacji, gdyż ich trawienie jest wtedy mniej efektywne, a zawarte w nich cukry proste mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.
Wszystkie grupy produktów (białka, węglowodany i tłuszcze) są trawione w jelitach JEDNOCZEŚNIE, co oznacza, że enzymy trawienne wydzielane przez trzustkę i żółć z wątroby tworzą optymalne środowisko pH dla rozkładu pożywienia na mniejsze cząsteczki i wzajemnie sobie nie przeszkadzają. Nie ma więc potrzeby, aby oddzielnie spożywać np. mięso, a po kilku godzinach kaszę.
Jak wygląda zbilansowany posiłek w praktyce?
CIEKAWOSTKA
Nie należy łączyć pomidora z ogórkiem - FAKT CZY MIT?
To jedno z najczęściej wymienianych, niewskazanych połączeń w jednym posiłku. Z czego wynika? Świeży ogórek zawiera enzym - askorbinazę, który rozkłada witaminę C w produkcie mu towarzyszącym. Ogórek kiszony czy kwaszony nie będzie miał już takich właściwości i można śmiało dodać go do sałatki pełnej warzyw. Co ciekawe, dużo więcej niż pomidor, witaminy C będzie miała papryka, natka pietruszki czy brukselka.
Warto również podkreślić, że jeśli jesz na co dzień sporo warzyw i owoców, z dużym prawdopodobieństwem zaspokajasz zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Połączenie pomidora z ogórkiem od czasu do czasu, nie powinno szkodzić, zwłaszcza, że warzywa dostarczają też innych, cennych składników jak np. antyoksydantów.
Jak się okazuje - skomponowanie dobrze zbilansowanego posiłku - wcale nie jest sztuką i przy odrobinie chęci każdy może stworzyć pełnowartościowe danie, dostarczające niezbędnej energii, sycącego białka i puli cennych witamin i składników mineralnych. Sekret tkwi w odpowiednich proporcjach i szczypcie kreatywności.
Komentarze